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Un horario para correr flexible ayuda a prevenir lesiones
El entrenamiento para un maratón requiere un horario bastante estricto. Sin embargo, a una madre el tiempo no suele sobrarle. "Ser madre es lo mejor que me ha pasado en la vida", dice Lacy Jennings, especialista en fisioterapia en medicina deportiva de Duke. Pero puede dificultar el mantenimiento de una rutina regular de carrera.
Contar con una rutina flexible es la única forma de mantenerse en el camino y disminuir el riesgo de lesiones.
El horario de carrera de Jennings se basa en su trabajo, el horario de su pareja y sus dos hijos, de uno y tres años. Cree que se avecinan problemas para las mamás o los nuevos corredores que toman atajos al omitir el calentamiento o el enfriamiento, agregar millas demasiado rápido o no incorporar entrenamiento de fuerza y flexibilidad en su rutina semanal.
No hay mucho que se pueda hacer respecto a las limitaciones de tiempo, pero hay muchas maneras de disminuir el riesgo de lesiones. Eso puede significar hacer una carrera corta cuando una larga está programada. Es igual de importante incorporar flexibilidad, entrenamiento de núcleo y de fuerza cuando no se puede salir a correr en absoluto.
"Todos los corredores necesitan un programa integral de ejercicio que incluya entrenamiento de fuerza, estabilidad y flexibilidad al menos tres veces por semana", dice Jennings.
Si no puedes llegar a tu carrera programada, aún puedes hacer un gran entrenamiento de la siguiente manera:
- Hacer ejercicio en el interior durante la siesta
- Correr en una cinta de correr o usar una máquina elíptica o una bicicleta fija
- Subir y bajar las escaleras
- Hacer saltos de tijera o trotar en el lugar
- Mostrar un video de entrenamiento de fuerza
- Agregar entrenamientos de yoga o pilates para desarrollar flexibilidad y fuerza central
Cuando salgas a correr, no te apresures. "Comience con un calentamiento dinámico", comenta Jennings. Dedique al menos diez minutos a activar la circulación y a poner en movimiento los músculos con patadas en las piernas, patadas en los glúteos, abrazos de rodillas, balanceos de brazos, caminatas sobre los dedos de los pies y caminatas sobre los talones. Después de correr, dedique 10 minutos a realizar estiramientos estáticos de 30 segundos para isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera y pantorrillas. "Los músculos tensos pueden provocar lesiones si no se estira", advierte.
"Ser mamá significa que no puedes tener un horario fijo para correr", dice Jennings. En su lugar, tenga un plan de respaldo y priorice la fuerza, el core, la flexibilidad, los calentamientos y los enfriamientos. Todo contribuirá en gran medida a mantenerlo en la carretera y alejado del sofá con una lesión.
