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¿Cuánto es suficiente?
Ocho vasos de agua al día. Ocho horas de sueño por noche. Todos hemos escuchado los consejos sobre cuánta agua, ejercicio y sueño necesitamos para mantenernos saludables. Hay algo de verdad en los números, pero hay diferencias de persona a persona, e incluso de una temporada a otra. Los proveedores de atención primaria de Duke le ayudarán a entender lo que es importante.
Los números no mienten (abajo)
Un sueño inadecuado puede afectar nuestra capacidad para pasar el día. ¿Deberíamos aspirar a ocho horas sólidas? Julie Lindsey, MD, médica de medicina familiar en Chapel Hill, dice: "No existe un número mágico del sueño. El adulto promedio necesita de 7 a 8 horas de sueño cada noche para sentirse lo mejor posible".
El sueño se mide mejor por cómo te sientes cuando te despiertas, explica. "Si te sientes renovado después de menos de ocho horas, entonces probablemente estés bien. Si te sientes renovado después de nueve horas, es posible que tengas una mayor necesidad de sueño".
La calidad del sueño es tan importante como la cantidad. "Si nunca te sientes renovado, no importa cuánto duermas, es hora de hacer un cambio", dice la Dra. Lindsey. "El ejercicio y el control del estrés son un buen punto de partida, ya que la actividad física inadecuada y el estrés pueden perturbar el sueño". Si la interrupción del sueño o la fatiga persisten, es hora de consultar a su médico. "Eso podría ser un signo de un trastorno del sueño, una afección médica o depresión".
Ocho por ocho
El otro "ocho" que escuchamos a menudo se refiere a los vasos de agua, específicamente a los vasos de ocho onzas al día. Al igual que el número de sueño, este tiene algo de verdad, aunque no es una regla estricta. Michael Richards, MD, médico de medicina interna, señala que los vasos típicos contienen más de ocho onzas. Si está usando un vaso de 12 a 16 onzas, beber un vaso de agua en cada comida puede ser suficiente.
Hay buenas razones para beber todo ese H20. "Beber suficiente agua nos ayuda a mantener una presión arterial saludable y una buena función renal", dice Richards. "Perdemos agua todos los días con solo respirar, especialmente cuando el clima es seco, como lo es en el invierno".
Si comes muchas frutas y verduras, añade, obtendrás agua de esa manera. En ese caso, cuatro vasos pueden ser todo lo que necesitas.
Toma 30
Cuando se trata de mover nuestros cuerpos, los números que has escuchado son correctos. Necesitamos actividad aeróbica tres o más veces a la semana durante al menos 30 minutos seguidos, y más es mejor.
"El ejercicio no tiene por qué implicar sudoración, esfuerzo y molestias", dice la Dra. Lindsey. "Una caminata rápida con un amigo cuenta, y mantenerla divertida hace que sea más probable que sigas así. Cualquier cosa que aumente su tasa de corazón cuenta para corazón salud".
¿Quién está contando?
La Dra. Lindsey advierte que no hay que obsesionarse con las calorías y los números de la báscula. Los esfuerzos por perder peso pueden ser desalentadores si te enfocas demasiado en restringirte y en la pérdida de peso a corto plazo. "El mejor programa de pérdida de peso es llenar su vida con actividades significativas, establecer metas positivas y dar pasos todos los días hacia esas metas", dice. En lugar de mirar la báscula, mida el éxito por la cantidad de días a la semana que hace ejercicio y la cantidad de días a la semana que come comidas saludables en casa. "Al enfocarse en hacer cambios permanentes en el estilo de vida, la pérdida de peso finalmente sucederá. Si no ve resultados, busque más responsabilidad y apoyo de un amigo o de un programa formal de pérdida de peso. Su médico es un buen recurso.
Contar calorías puede desempeñar un papel importante cuando estás aumentando de peso, dice la Dra. Lindsey. "En general, si comes muchas frutas y verduras, tu estómago estará lleno y obtendrás las calorías adecuadas y los nutrientes adecuados".
Asignación diaria
Una dieta rica en frutas y verduras es la mejor manera de obtener las vitaminas que necesitas. Pero en el invierno, cuando el acceso a los productos frescos es limitado, es posible que desee considerar un multivitamínico. "Incluso si está comiendo productos en el invierno, es probable que hayan sido enviados desde el hemisferio sur o California", dice Richards. "Pierde muchos nutrientes en el tránsito".
Para las mujeres en edad fértil, la suplementación con ácido fólico es importante. "Casi la mitad de todos los embarazos en los Estados Unidos no son planeados", dice la Dra. Lindsey. "Las mujeres necesitan tomar una vitamina con ácido fólico antes de quedar embarazadas para ayudar a garantizar que el feto se desarrolle correctamente". Las mujeres que están tratando de concebir o que no usan un método anticonceptivo confiable deben tomar una vitamina prenatal con 800 mcg de ácido fólico.
Todo el mundo necesita vitamina D, y la mayoría de nosotros tenemos deficiencia. La forma más fácil de conseguirlo es a través del acceso directo a la luz solar. En los meses de invierno, cuando nuestro acceso a la luz solar disminuye, tenemos que compensar la diferencia. Un suplemento diario de vitamina D de 1,000 a 2,000 UI debería ser suficiente.
