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¿Cuánto es suficiente?
Ocho vasos de agua al día. Ocho horas de sueño por noche. Todos hemos escuchado los consejos sobre cuánta agua, ejercicio y sueño necesitamos para mantenernos saludables. Hay cierta verdad en los números, pero existen diferencias de persona a persona e incluso de temporada a temporada. Los proveedores de atención primaria de Duke ayudan a entender lo que es importante.
Los números no mienten (abajo)
Un sueño inadecuado puede afectar nuestra capacidad para afrontar el día. ¿Deberíamos aspirar a un mínimo de ocho horas de sueño? Julie Lindsey, MD, especialista en medicina familiar en Chapel Hill, dice: "No existe un número mágico del sueño.. El adulto promedio necesita 7 a 8 horas de sueño cada noche para sentirse en su mejor estado.
El sueño se evalúa mejor por cómo se siente al despertar, explica. "Si se siente renovado después de menos de ocho horas, entonces probablemente esté bien.. Si se siente renovado después de nueve horas, es posible que tenga una mayor necesidad de sueño.
La calidad del sueño es tan importante como la cantidad. "Si nunca se siente renovado, no importa cuánto duerma, es hora de hacer un cambio", dice la Dra. Lindsey. El ejercicio y el control del estrés son un buen punto de partida, ya que la falta de actividad física y el estrés pueden alterar el sueño. Si la interrupción del sueño o la fatiga persisten, es momento de ver a su médico. Eso podría ser un signo de un trastorno del sueño, una afección médica o depresión.
Ocho veces ocho
El otro "ocho" al que a menudo nos referimos es en relación con los vasos de agua, específicamente ocho vasos de ocho onzas al día. Al igual que el número de sueño, este tiene algo de verdad, aunque no es una regla rígida. Michael Richards, MD, especialista en medicina interna, señala que los vasos típicos contienen más de ocho onzas. Si está utilizando un vaso de 12 a 16 onzas, entonces beber un vaso de agua en cada comida puede ser suficiente.
Existen buenas razones para consumir todo ese H20. "Beber suficiente agua ayuda a mantener presión arterial saludable y buena función renal", dice Richards. Perdemos agua todos los días solo al respirar, especialmente cuando el clima es seco, como sucede en invierno.
Si consume muchas frutas y verduras, añade, está obteniendo agua de esa manera. En ese caso, cuatro vasos pueden ser todo lo que requiere.
Tome 30
Cuando se trata de mover el cuerpo, los números que se han escuchado son correctos. Se necesita actividad aeróbica tres o más veces a la semana durante al menos 30 minutos seguidos, y más es mejor.
"El ejercicio no tiene por qué implicar sudor, esfuerzo y malestar", dice la Dra. Lindsey. Una caminata enérgica con una persona amiga cuenta, y mantenerla divertida aumenta la probabilidad de que continúes con ello. Cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca cuenta para la salud del corazón.
¿Quién cuenta?
La Dra. Lindsey advierte sobre la importancia de no obsesionarse con las calorías ni con los números en la báscula. Los esfuerzos por pérdida de peso pueden ser desalentadores si se enfoca demasiado en restringirse y en la pérdida de peso a corto plazo. "El mejor programa de pérdida de peso es llenar la vida con actividades significativas, establecer metas positivas y dar pasos cada día hacia esas metas", dice. En lugar de fijarse en la báscula, mida el éxito por la cantidad de días a la semana que hace ejercicio y cuántos días a la semana consume comidas saludables en casa. Al centrarse en realizar cambios permanentes en el estilo de vida, la pérdida de peso ocurrirá de manera definitiva. Si no ve resultados, busque más apoyo y responsabilidad de un amigo o de un programa formal de pérdida de peso. Su médico es un buen recurso.
Contar calorías puede desempeñar un papel cuando se está aumentando de peso, dice la Dra. Lindsey. En general, si se consumen muchas frutas y verduras, el estómago estará lleno y se obtendrán las calorías adecuadas y los nutrientes necesarios.
Asignación diaria.
Una dieta rica en frutas y verduras es la mejor manera de obtener las vitaminas que se necesitan. Pero en invierno, cuando el acceso a productos frescos es limitado, puede considerar un multivitamínico. "Incluso si consume productos en invierno, es probable que hayan sido enviados desde el hemisferio sur o California", dice Richards. Se pierden muchos nutrientes durante el transporte.
Para mujeres en edad fértil, la suplementación con ácido fólico es importante. "Casi la mitad de los embarazos en América no son intencionados", comenta la Dra. Lindsey. Las mujeres deben tomar una vitamina con ácido fólico antes de quedar embarazadas para ayudar a asegurar un desarrollo adecuado del feto. Las mujeres que intentan concebir o que no utilizan un método de anticonceptivos confiable deben tomar una vitamina prenatal con 800 mcg de ácido fólico.
Todas las personas necesitan vitamina D, y la mayoría de nosotros tenemos deficiencia. La manera más sencilla de obtenerlo es mediante el acceso directo a la luz solar. En los meses de invierno, cuando el acceso a la luz solar se reduce, es necesario compensar la diferencia. Un suplemento diario de vitamina D de 1,000 a 2,000 UI debería ser efectivo.
